Les Conseils De L'ostéopathe Pour Ne Plus Avoir Mal Au Dos
On
l'appelle "le mal du siècle" : 8 Français sur 10 ont des problèmes de
dos. Cervicalgies, dorsalgies, lombalgies... Pour prévenir les douleurs,
l'ostéopathe Adrien Ezine nous donne quelques conseils. À appliquer sans
modération !
Le
mal de dos, c'est un vrai problème de santé publique : 8 Français sur 10
seraient concernés. C'est même la première cause d'invalidité chez les adultes
de plus de 45 ans !
Concrètement,
il n'y a pas un mais plusieurs maux de dos. Ceux-ci se classent en effet en 3
catégories : les cervicalgies (la douleur est localisée au niveau du cou et de
la nuque), les dorsalgies (la douleur est un "point" situé entre la
base de la nuque et la taille) et les lombalgies (la douleur se trouve en bas
du dos, au niveau des vertèbres lombaires).
Ce
sont ces dernières qui sont les plus fréquentes, puisqu'elles représentent 90 %
des cas. Selon une étude publiée en mars 2014 dans le British Medical Journal,
les douleurs lombaires seraient d'ailleurs la principale cause d'incapacité
dans le monde... et seraient aussi à l'origine de 30 % des arrêts de travail –
en particulier chez les agriculteurs.
Comment prévenir la cervicalgie ?
Qui
est concerné ? Les personnes qui travaillent toute la journée devant un
ordinateur peuvent développer des douleurs localisées sur la partie haute de la
colonne vertébrale : c'est la cervicalgie. En cause : une mauvaise posture
répétée quotidiennement ! Si la cervicalgie devient chronique, elle peut
s'accompagner de troubles du sommeil ou de maux de tête.
Les conseils de l'ostéopathe
Étirez
votre colonne vertébrale en fin de journée, surtout si vous avez un mode de vie
très sédentaire. Pour cela, un petit exercice : asseyez-vous le dos bien droit,
et penchez la tête en avant, comme pour embrasser votre sternum (cherchez à
vous faire un double-menton !). Puis posez vos mains sur le sommet de votre
crâne et appuyez doucement, sans forcer. Tenez la position pendant 30 secondes
au moins.
Au
quotidien, évitez les sacs à main en bandoulière : privilégiez les sacs à dos
qui répartissent mieux la charge. Attention aussi si vous êtes accro à votre
smartphone : pencher la tête en permanence (pour écrire des textos, par
exemple) favorise les douleurs cervicales.
Le
soir, si vous lisez dans votre lit (ou si vous regardez une série), évitez
absolument la position assise avec la tête penchée en avant.
Au
bureau, essayez d'optimiser votre poste de travail : l'écran doit se trouver
bien en face de vos yeux. Faites aussi des étirements toutes les heures, par
exemple en faisant "rouler" votre tête (doucement !), dans le sens
des aiguilles d'une montre puis dans le sens contraire.
Comment prévenir la dorsalgie ?
Qui
est concerné ? Encore une fois, ce sont les personnes sédentaires qui
présentent le plus de risques de développer des douleurs entre la nuque et le
bas des côtes : l'âge, le manque d'activité physique, le surpoids, le stress...
sont des facteurs aggravants. Pour prévenir la douleur, il est indispensable de
faire des exercices de renforcement musculaire.
Les conseils de l'ostéopathe
Étirez
votre colonne vertébrale et vos muscles du dos en fin de journée – et au
réveil, si vous avez des nuits agitées ! Pour cela, un exercice : mettez-vous
en position accroupie, les fesses sur les talons, le dos bien droit. Puis, sur
l'expiration, posez vos mains au sol et tendez les bras le plus loin possible
en avant. Tenez la position 30 secondes au moins.
Si
vous disposez d'une barre de traction, suspendez-vous pendant 1 min : c'est un
exercice ultra-efficace proposé par les kinésithérapeutes. Et ça marche aussi
avec une tringle à rideaux (si elle est suffisamment solide !) ou un montant de
porte...
Pratiquez
des exercices de renforcement musculaire spécifiquement axés sur les muscles du
dos. La natation est un sport vivement conseillé : il permet de se muscler le
dos... sans brutaliser ses articulations.
En
fin de journée, vous pouvez également pratiquer des exercices de respiration,
qui favorisent la relaxation des muscles du dos. De la sophrologie, par
exemple.
Comment prévenir la lombalgie ?
Qui
est concerné ? C'est le mal de dos le plus fréquent puisque les vertèbres
lombaires sont constamment sollicitées. La lombalgie touche aussi bien les
hommes que les femmes, les enfants que les personnes âgées. La douleur peut
être provoquée par une foule de facteurs : mauvaise posture, muscles
insuffisamment développés... mais aussi problèmes gynécologiques, entorse mal
soignée, surpoids...
Les conseils de l'ostéopathe
Si,
parfois, vous sentez que ça "tire" en bas du dos, pratiquez
quotidiennement cet exercice, matin et soir : étendu sur le dos, ramenez les
genoux sur la poitrine en respirant profondément. Tenez la position pendant au
moins 30 secondes, puis relâchez.
Lorsque
vous vous apprêtez à porter une charge lourde (un carton, un enfant, un sac de
courses...) pensez à plier les genoux lors de la descente. Il s'agit de
protéger votre psoas-illiaque, le muscle qui relie la cuisse au tronc et qui
est fréquemment responsable des lombalgies.
Pour
éviter la lombalgie, il est essentiel de tonifier les muscles de la ceinture
abdominale. En effet, ceux-ci soutiennent les viscères : s'ils sont trop
relâchés, ils "tirent" sur le dos. Pour les renforcer, l'exercice de
la planche (gainage) est efficace, pendant au moins 45 secondes chaque jour.